Die letzten zwei Wochen war es für mich richtig schwierig eine gesunde Balance zu finden. Ich musste täglich einfach 100 km zur Arbeit pendeln, steckte mitten in der heißen Vorbereitungsphase für eine Klausur, musste mein Pferd bei der Eingewöhnung im neuen Stall unterstützen und dazwischen hatten wir noch unsere erste Familienfeier in der neuen Wohnung. Um das alles zu schaffen, passte ich meine Morgenroutine an, lernte viel im Zug (Lernen auf Reisen),versuchte so gesund wie möglich zu essen (Brainfood) und achtete auf ausreichend Schlaf.

Sicher hat das alles dazu beigetragen, dass ich diese Phase gut überstanden habe, aber ohne meine täglichen Powernaps auf der Heimfahrt im Zug hätte das wohl auch anders ausgesehen. Aus diesem Anlass möchte ich euch heute einmal die positiven Effekte von Powernapping und Tipps für effektive Powernaps näher bringen. So kann vielleicht ein Powernap auch einmal deinen Tag, die nächste Prüfung oder ein wichtiges Projekt retten.

Welche positiven Wirkungen sind wissenschaftlich belegt?

Powernaps verbessern unsere Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Alleine das wäre schon Grund genug, täglich vor dem Lernen ein kleines Schläfchen einzulegen. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass ich nach einem kurzen (!) Mittagsschlaf tatsächlich das Gefühl habe konzentrierter und fokussierter zu sein.

Powernaps versetzen uns in eine positivere Stimmung. Gerade wenn wir gereizt sind, weil wir nachts schlecht geschlafen haben, kann so ein Schläfchen Wunder wirken. Und wer will denn nicht besser gelaunt sein?

Powernaps können außerdem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Man stellte fest, dass Personen, die dreimal wöchentlich ca. 30 Minuten mittags schliefen, ihr Herzinfarktrisiko erheblich senken konnten.

Powernaps können die Leistung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses verbessern. Selbst ganz kurze Schläfchen sollen hierfür schon ausreichen. Also, worauf wartest du noch?

Was solltest du beachten, damit der Powernap seine positiven Wirkungen auch tatsächlich entfalten kann?

Die richtige Länge finden:
Ein Powernap darf nicht zu lange dauern, sonst kommst du in eine Tiefschlafphase und wirst anschließend nur mit Mühe wieder wach und fit. Als ideal gelten 15 bis 30 Minuten, aber auch schon kürzere Naps können sich positiv auswirken. Experimentiere am besten, um herauszufinden nach welcher Länge du dich am fittesten fühlst. Du kannst auch einen Schlüssel in der Hand halten, der auf den Boden fällt, sobald du tiefer schlafen würdest. Dann wirst du genau im richtigen Moment geweckt.

Zur passenden Tageszeit powernappen:
Am besten nutzt du den Powernap als Mittagsschlaf nach dem Mittagessen. Nach dem Essen haben wir meist ohnehin ein kleines Tief, weil unsere Energie in die Verdauung gesteckt wird. Daher bietet sich dieser Zeitpunkt für ein Schläfchen an. Falls das bei dir nicht geht, kannst du natürlich auch später nappen. Zu spät sollte es allerdings nicht werden, da du sonst abends Probleme mit dem Einschlafen bekommen könntest.

Bequeme Position finden:
In welcher Position du deinen Powernap machst, richtet sich natürlich auch danach, wo du dich befindest und welche Möglichkeiten du hast. Zumindest ein bequemer Stuhl oder Sessel sollte es aber schon sein. Couch oder Bett sind selbstverständlich am bequemsten, aber auch ein wenig gefährlich: Das anschließende Aufstehen kann dann richtig schwer fallen. Falls du mehrere Möglichkeiten hast, teste am besten, womit du dich am wohlsten fühlst.

Für Ruhe und Dunkelheit sorgen:
Gerade wenn wir den Powernap unterwegs machen – wie ich im Zug – kann uns die Geräuschkulisse oder auch helles Licht vom Einnicken abhalten. Kopfhörer mit ruhiger Musik und eine Schlafmaske können hier Abhilfe schaffen.

Richtig wach werden:
Um wieder wach zu werden, trink ein Glas Zitronenwasser und mach am besten ein paar Dehnübungen oder falls es die Zeit erlaubt einen Spaziergang. Profitipp für Kaffetrinker: Trink vor dem Powernap einen Kaffee oder Espresso. Bis dieser wirkt vergehen mindestens 20 Minuten, so dass er zu wirken beginnt, wenn du wieder wach werden willst.

Aufgrund der wissenschaftlich belegten positiven Effekte und der einfachen Durchführbarkeit, wäre es schön, wenn auch mehr Unternehmen ihren Mitarbeitern Powernapping ermöglichen würden. Falls ihr mittags/nachmittags arbeitet, sprecht doch mal mit eurem Chef und euren Kollegen, ob ihr nicht einen ungestörten Powernap machen könnt. Genug Argumente habt ihr ja jetzt.

Hast du schon Erfahrungen mit Powernapping gesammelt? Hat dich ein Powernap schon mal gerettet? Falls du noch weitere Tipps kennst, schreib diese gerne in die Kommentare.

Finde deine Balance!